Antes y después de palear es muy recomendable hacer algunos ejercicios de calentamiento. La idea es estirar el cuerpo para evitar lesiones y contracturas. A continuación veremos algunos ejercicios básicos, pero primero veamos el cuerpo humano y su anatomía muscular.
Ejercicios en tierra
Estirando brazos
Estirar los brazos por encima de la cabeza y entrelazar los dedos con las palmas mirando hacia arriba. Extender brazos ligeramente hacia atrás.
Mantener durante 15 o 20 segundos
Deltoides
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Estirar la región inguinal
Sentados , juntar las plantas de los pies y rodear los dedos con las manos, inclinar hacia delante suavemente, doblando el cuerpo a la altura de las caderas hasta sentir el estiramiento de las ingles. Esto también estira la espalda. Mantener durante unos 20 segundos
Estirando cervicales
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. Repetir el ejercicio 3 o 4 veces , series de 5 segundos
Flexores
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo o el propio pie si podemos.
20 segundos cada pierna
Psoas y recto anterior
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. 20 o 30 segundos cada pierna
Estirando brazos
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atrás con la mano en el suelo. 10 segundos cada brazo.
Dorsales y tríceps
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano. Repetimos el ejercicio 2 o 3 veces, serie de 5 segundos.
Estirando pecho
De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura haca delante. Mantener durante 10 segundos, repetir 2 veces
Estiramiento lumbar y piernas
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos. 20 segundos cada pierna
Caderas
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo. 25 segundos cada lado
Ejercicios en el kayak
Autor :Manolo Pastoriza